4 thực phẩm vàng giúp trẻ ăn ngon ngủ sâu và những món cần tránh

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển toàn diện của trẻ nhỏ, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện sự thèm ăn. Một chế độ ăn khoa học với những thực phẩm phù hợp không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh mà còn mang đến giấc ngủ ngon và sâu, giúp trẻ tỉnh táo và hoạt bát hơn vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng có lợi cho sự phát triển của trẻ. Hãy cùng techbook.vn tìm hiểu 4 thực phẩm vàng giúp trẻ ăn ngon, ngủ sâu và những món ăn cần tránh để bảo vệ sức khỏe cho trẻ. 

4 nhóm thực phẩm vàng giúp trẻ ăn ngon ngủ sâu 

Thực phẩm giàu canxi 

Canxi là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là trong việc phát triển xương và răng. Ngoài ra, canxi còn giúp duy trì hoạt động của các tế bào, cơ bắp, hệ thần kinh, tim mạch, và cải thiện giấc ngủ. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa, các sản phẩm từ sữa, cá, đậu, rau xanh và ngũ cốc.

Khi thiếu canxi, cơ thể có thể gặp phải nhiều vấn đề như khó ngủ, rối loạn thần kinh, căng thẳng tinh thần, và thậm chí rối loạn nhịp tim. Thiếu canxi cũng có thể khiến trẻ dễ bị giật mình khi ngủ hoặc gặp các vấn đề về tiêu hóa như viêm loét hoặc trào ngược dạ dày thực quản.

Mỗi độ tuổi có nhu cầu bổ sung canxi khác nhau. Dưới đây là lượng canxi cần thiết cho trẻ em theo từng độ tuổi:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: cần khoảng 200 mg canxi mỗi ngày.
• Trẻ từ 6 - 11 tháng: cần khoảng 260 mg canxi mỗi ngày.
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: cần khoảng 700 mg canxi mỗi ngày.
• Trẻ từ 4 - 8 tuổi: cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày.
• Trẻ từ 9 - 18 tuổi: cần khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày.

Việc cung cấp đủ lượng canxi theo từng độ tuổi giúp đảm bảo sự phát triển toàn diện và ổn định cho trẻ.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như: dopamine và serotonin, có liên quan đến giấc ngủ. Các thực phẩm giàu sắt bao gồm: thịt đỏ, trứng, thịt trắng, đậu, các loại hạt và rau lá xanh đậm. Khi cơ thể thiếu sắt, có thể dẫn đến thiếu máu, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề sức khỏe khác như hội chứng chân không yên hoặc ngưng thở khi ngủ. Trẻ em thiếu sắt thường gặp khó khăn trong việc ngủ ngon.

Lượng sắt cần thiết cho trẻ theo độ tuổi là:

• Trẻ từ 0-6 tháng (bú mẹ hoàn toàn): cần 0,27 mg sắt mỗi ngày.
• Trẻ từ 7-12 tháng: cần 11 mg sắt mỗi ngày.
• Trẻ từ 1-3 tuổi: cần 7 mg sắt mỗi ngày.
• Trẻ từ 4-8 tuổi: cần 10 mg sắt mỗi ngày.
• Trẻ từ 9-13 tuổi: cần 8 mg sắt mỗi ngày.
• Trẻ từ 14-18 tuổi: cần từ 11-15 mg sắt mỗi ngày.

Cung cấp đủ lượng sắt cho trẻ giúp duy trì sức khỏe và giấc ngủ tốt.

Thực phẩm giàu kẽm 

Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể, giúp tổng hợp protein và hỗ trợ các quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Kẽm có nhiều trong các thực phẩm như: hải sản, thịt đỏ, đậu, lòng đỏ trứng, củ cải và khoai lang.

Khi trẻ thiếu kẽm, có thể gặp phải nhiều vấn đề như khó ngủ, thức giấc nhiều lần, trằn trọc hoặc khóc đêm. Thiếu kẽm còn có thể gây ra các vấn đề khác như: chậm phát triển tâm thần, giảm khả năng cảm nhận vị giác và khứu giác, biếng ăn, suy dinh dưỡng, và dễ mắc các bệnh về hô hấp hoặc tiêu hóa.

Lượng kẽm cần thiết cho trẻ khác nhau theo độ tuổi:

• Trẻ từ 0 - 6 tháng tuổi: Cần từ 1,1 - 6,6 mg kẽm mỗi ngày.
• Trẻ từ 7 - 11 tháng tuổi: Cần từ 0,8 - 8,3 mg kẽm mỗi ngày.
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần từ 2,4 - 8,4 mg kẽm mỗi ngày.
• Trẻ từ 4 - 6 tuổi: Cần từ 3,1 - 10,3 mg kẽm mỗi ngày.
• Trẻ từ 7 - 9 tuổi: Cần từ 3,3 - 11,3 mg kẽm mỗi ngày.
• Trẻ nam từ 10 - 18 tuổi: Cần từ 5,7 - 19,2 mg kẽm mỗi ngày.
• Trẻ nữ từ 10 - 18 tuổi: Cần từ 4,6 - 15,5 mg kẽm mỗi ngày.

Đảm bảo trẻ nhận đủ kẽm giúp trẻ phát triển khỏe mạnh và duy trì sức khỏe tốt. 

Thực phẩm giàu vitamin D

Vitamin D là một dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và hỗ trợ giấc ngủ. Bạn có thể tìm thấy vitamin D trong các thực phẩm như: dầu cá, lòng đỏ trứng, cá béo, nấm, sữa đậu nành và ngũ cốc. Bên cạnh việc ăn uống, việc tắm nắng khoảng 10 – 15 phút mỗi ngày cũng giúp cơ thể tự tạo ra vitamin D.

Vitamin D giúp sản xuất các chất quan trọng cho giấc ngủ như melatonin và dopamine. Nếu thiếu vitamin D, trẻ có thể gặp khó khăn khi ngủ và dễ thức giấc vào ban đêm.

Lượng vitamin D cần thiết cho trẻ em thay đổi tùy theo độ tuổi:

• Trẻ dưới 6 tháng tuổi: cần 1000 UI vitamin D mỗi ngày.
• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: cần 2500 UI vitamin D mỗi ngày.
• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: cần 3000 UI vitamin D mỗi ngày.
• Trẻ từ 9 tuổi trở lên: cần 4000 UI vitamin D mỗi ngày.

Việc bổ sung vitamin D cần phải theo đúng hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo lượng vitamin D phù hợp, tránh thiếu hoặc thừa.

Thực phẩm ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bé

1. Sữa: Uống sữa trước khi đi ngủ rất tốt cho bé vì giúp bé ngủ sâu và hỗ trợ hấp thụ canxi. Tuy nhiên, bé nên uống sữa ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu uống quá gần giờ ngủ, sữa sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa chất béo trong sữa, dễ dẫn đến béo phì và gây đầy bụng.
2. Cà chua: Cà chua chứa nhiều tyramine, một chất có thể kích thích các dây thần kinh, khiến bé khó ngủ. Do đó, nếu bé ăn quá nhiều cà chua hoặc các món ăn có cà chua, có thể làm bé khó ngủ hơn.
3. Đồ chiên rán: Các món chiên rán chứa nhiều dầu mỡ không chỉ ít dinh dưỡng mà còn có thể gây ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của bé. Khi bé ăn đồ chiên, sẽ dễ gặp phải tình trạng đầy bụng và khó tiêu, dẫn đến giấc ngủ không sâu.
4. Canxi: Tuyệt đối không cho bé uống thuốc bổ sung canxi trước khi đi ngủ, vì sẽ làm bé thức suốt đêm. Canxi nên được uống vào buổi sáng để có hiệu quả tốt nhất.
5. Thịt đỏ: Mặc dù thịt đỏ rất giàu dinh dưỡng, nhưng bé không nên ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Do lượng protein cao, hệ tiêu hóa của bé sẽ phải làm việc nhiều hơn, gây khó ngủ.
6. Đồ ngọt: Các loại đồ ngọt như kẹo, bánh, nước ép hoa quả không nên cho bé ăn vào buổi tối. Những món này không chỉ dễ gây sâu răng mà còn làm giấc ngủ của bé bị gián đoạn.
7. Cần tây: Cần tây có tính lợi tiểu, giúp bé đi tiểu nhiều hơn. Vì vậy, nếu bé đã không còn sử dụng bỉm, không nên cho bé ăn cần tây vào buổi tối, vì bé sẽ phải thức dậy nhiều lần để đi tiểu.
8. Thực phẩm chứa cafein: Các thực phẩm chứa cafein như nước tăng lực, cà phê, trà, sô cô la và soda có thể khiến bé khó ngủ. Vì vậy, hãy tránh cho bé ăn hoặc uống những món này vào cuối buổi chiều và buổi tối.

Kết luận 

Hy vọng những thông tin techbook đã chia sẻ trên sẽ giúp mẹ dễ dàng chọn lựa thực phẩm phù hợp để bé có một giấc ngủ sâu và ngon. Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tạo điều kiện cho trẻ vui chơi và hoạt động thoải mái cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp trẻ ngủ ngon hơn.